Das Kernstück eines jeden Freeletics Trainingsplans sind die einzelnen Einheiten, die der freie Athlet absolvieren soll. In den einzelnen Workouts von Aphrodite bis Zeus gibt es immer wieder Freeletics Übungen, die sich in dem Workout wiederholen. Und deshalb möchte ich Dir auf dieser Unterseite einige wichtige Freeletics Übungen zeigen. Neben der Benennung und der Beschreibung der einzelnen Trainingseinheiten möchte ich aber auch aufzeigen, wie man sie richtig durchführt.
Denn auch wenn der Wille zum Trainieren da ist, er kann bei der falschen Bewegungsfolge oder bei fehlender Körperspannung dazu führen, dass Dein Körper nicht in der richtigen Form trainiert wird. Kurzum: Durch eine fehlerhafte Ausführung der einzelnen Übungen können Misserfolge beim Training verzeichnet werden, und das will keiner. Hier nun die verschiedenen Freeletics Übungen und die jeweilige Beschreibung dazu.
Pushups
Inhaltsverzeichnis
Mit diesen Liegestütz-Übungen trainierst Du vor allem Deinen Trizeps und Deine Brustmuskulatur. Du beginnst die Freeletics Pushups auf dem Bauch liegend. Liegst Du gerade, dann stützt Du Deine Hände zwei bis drei handbreit entfernt vom Körper auf Brusthöhe auf den Boden. Die Beine sind dabei gestreckt und stützen sich auf die Zehen.
Beim Hochdrücken und auch beim Herunterlassen musst Du stets Deine Körperspannung aufrecht halten. Achte darauf, dass Dein Becken nicht durchhängt. Beim Absenken des Körpers solltest Du nicht zu schnell vorgehen und ihn auch nicht wieder ablegen. Achte darauf, dass Dein Kopf, Dein Po und Deine Beine eine Linie bilden, welche sich knapp über dem Boden befindet – dann stemmst Du Dich wieder nach oben.
Jumping Jacks
Es verbirgt sich nicht viel mehr als der Hampelmann hinter dieser Freeletics Übung, aber auch dieser sollte richtig ausgeführt werden, wenn Du maximale Ergebnisse willst. Du beginnst die Jumping Jacks im geraden Stand, die Füße sind aneinander, die Beine gerade. Deine Arme liegen am Körper an.
Nun springst Du so hoch, dass Du mit (mindestens) auf Schulterhöhe positionierten Füßen landen kannst. Während dieses Sprungs führst Du die Hände über Deinem Kopf zusammen. Beim zweiten Sprung bringst Du Dich wieder in die Ausgangsposition, und so weiter.
Squats
Mit diesen an die Kniebeugen angelehnten Übungen trainierst Du effektiv Deine Beine, Deinen Po sowie die untere Rückenpartie und die Bauchmuskulatur. Bei dieser Freeletics Übung sind die richtige Ausführung und die stete Körperspannung besonders wichtig, um Rückenschäden zu vermeiden.
In der Ausgangsposition stehst Du. Deine Füße sind maximal schulterbreit positioniert, Deine Arme liegen am Körper. Nun spannst Du Deine Bauchmuskeln an und beugst langsam die Beine – bis sich Dein Po unter Kniehöhe befindet. Wenn sich Dein Oberkörper, um das Gleichgewicht zu halten, leicht nach vorn neigt, ist das kein Problem.
Während der Abwärtsbewegung führst Du die Arme nach vorn und die Hände zusammen. Du kannst die Arme entweder ausstrecken oder so beugen, dass sich Deine Hände vor Deinem Gesicht berühren. Das Gewicht sollte während der gesamten Übung auf den Fersen lagern
Burpees
Die Burpees sind eine spezielle Freeletics Übung, bei der mehrere Bewegungsabläufe kombiniert werden. Deshalb habe ich zuerst die Pushups, die Squats und die Jumping Jacks beschrieben. So wirst Du die Burpees schneller und einfacher verstehen und richtig durchführen können.
Die Ausgangsposition ist ein gerader Stand mit etwa schulterbreit positionierten Füßen. Aus diesem Stand bewegst Du Dich nach unten, legst die Hände auf Brusthöhe ab und streckst die Beine nach hinten weg. Senke Deinen Köper, bis Deine Brust den Boden berührt. Dann richte Dich wieder auf und mach einen Strecksprung.
Beim Strecksprung musst Du nicht zuerst die Beine zusammenführen und auch im Sprung musst Du die Hände nicht ganz nach oben führen. Spring einfach mit den bereits gespreizten Beinen und führe die Hände dabei hinter den Kopf. Stehst Du wieder auf dem Boden, wiederhole alles.
Handstand Pushups
Hier besteht die Ausgangsposition aus einem Handstand, bei dem die Hände maximal so weit auseinander stehen sollten, dass Sie – wenn Du in den Kopfstand übergehst – einen 90°-Winkel bilden. Und das machst Du dann: Du senkst den Körper ab, sozusagen in den Kopfstand, und drückst ihn wieder nach oben. Auch hier ist Körperspannung gefragt.
Natürlich musst Du den Handstand nicht ohne Hilfestellung machen. Am besten führst Du ihn an einer Wand aus, damit Du Dich auf das Anheben und Absenken Deines Körpers konzentrieren kannst und nicht ans Gleichgewicht denken musst.
Situps
Die Situps im Freeletics Programm beginnen sitzend, mit zusammengeführten Fußflächen. Anders ausgedrückt: Du sitzt und führst vor Dir Deine Füße zusammen. Deine Knie lässt Du zur Seite wegfallen – aber drück Sie nicht unnötig nach unten, das Ziel ist nicht, die Bänder zu dehnen. Deine Hände sind an den Fußspitzen, Deine Finger berühren den Boden vor den Füßen. Das ist die Ausgangposition.
Nun führst Du Deinen Oberkörper nach hinten weg nach unten und die Arme über Deinen Kopf, sodass sie dort den Boden berühren. Richte dich anschließend wieder auf und berühre mit den Fingern den Boden vor Deinen Füßen.
Mein Tipp: Es ist verlockend, für das Ablegen und vor allem für das Aufrichten des Körpers den Schwung der Arme zu verwenden. Besser ist es aber, die Arme langsam zu bewegen und die Bauchmuskeln die Arbeit machen zu lassen. Nur so tritt der gewünschte Erfolg ein.
Climbers
Diese Übung beginnt in der Pushups-Position, allerdings nicht auf dem Boden liegend, sondern mit ausgestreckten Armen. Für die Climbers führst Du zuerst einen Fuß auf Handhöhe und danach wieder zurück. Während du den ersten Fuß zurückführst, führe den zweiten nach vorn – wie beim Rennen.
Da sich in der Bewegung beide Füße in der Luft befinden, wirst Du automatisch den Po anheben, dieser sollte aber, sobald die Füße wieder stehen, niedriger als die Schultern positioniert sein. Nach ein-zwei Testläufen hast Du den Dreh raus und die Übung bekommt ihre eigene Dynamik. Vergiss dabei aber die Körperspannung nicht.
Pullups
Diese Übung kommt den Klimmzügen am nächsten und ist damit eine der wenigen Übungen im Freeletics Programm, bei dem Du ein Hilfsmittel benötigst. Entweder bringst Du an einer Wand oder in einem Türrahmen eine Stange für die Pullups an oder Du suchst Dir einen Spiel- oder Trimm-Dich-Platz auf dem eine Klimmzug-Stange vorhanden ist.
In der Ausgangsposition hängst Du an der Stange, die Füße berühren den Boden nicht. Wie weit Deine Hände auseinander positioniert sind, ist Dir überlassen. Ideal wäre es, wenn Du auf halben Weg nach oben mit Ober- und Unterarmen einen 90°-Winkel bildest.
Zieh dich nach oben, bis Du das Kinn über der Höhe der Stange positionieren kannst. Dann lass Dich wieder nach unten, bis die Arme vollkommen gestreckt sind. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken, Deine Schultern und Dein Nacken gespannt sind.
Weitere Übungen im Freeletics Programm
Neben den von mir aufgeführten Übungen enthalten die Freeletics Workouts noch ein paar mehr Trainingseinheiten. Ich denke aber, dass ich hiermit die häufigsten und wichtigsten abgedeckt und Dir damit einen guten Einblick in das Programm gegeben habe. Ich hoffe, Du kannst daraus etwas entnehmen und Dein Training dadurch verbessern.
Einfachere Versionen der Freeletics Übungen
Wenn Du mit Freeletics trainieren möchtest, dann solltest Du nicht nur auf mich und meine Beschreibungen der Freeletics Übungen auf dieser Seite hören. Schau Dir am besten die professionell gemachten Videos von Freeletics an, in denen verbale Beschreibungen mit von Profis durchgeführten Bewegungsabläufen einhergehen.
Für Anfänger und jene, für die der standardmäßige Ablauf einer Übung während der Wiederholungen zu anstrengend wird, gibt es modifizierte Freeletics Übungen. Diese sind einfacher durchzuführen, trainieren aber ebenfalls die entsprechenden Regionen des Körpers. In den Anleitungsvideos von Freeletics werden diese leichteren Versionen der Übungen ebenfalls demonstriert und beschrieben.